力量

壺鈴土耳其起立

壺鈴保持在肩膀上方，從仰臥起立再回到仰臥，每個階段停穩。完整從地面起立再回地面計該側一次。

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準備

  1. 清空容納全身、掃腿和弓步的地面範圍，並確認頭頂空間。持鈴前先空手練習完整順序。
  2. 坐到壺鈴旁，再向壺鈴側側臥、屈膝。工作手握把手，另一手包住工作手。雙手穩住壺鈴、貼近胸部，一起翻成仰臥；不要從臉上方拖過壺鈴。
  3. 雙手把壺鈴推到工作側肩膀上方。該側手臂伸直、手腕平直，肩部穩定。同側膝蓋彎曲、腳掌踩實；另一腿斜向伸長，空手也斜向放在地上。穩固後才移開輔助手。

怎麼做

  1. 看著壺鈴。彎曲腿的腳蹬地，向對側肘部翻起，壺鈴保持在肩膀上方；不直著做仰臥起坐。支撐前臂撐穩後停頓。
  2. 由支撐肘部推到該側手掌支撐，坐直。負重手臂保持伸直，踩地的腳保持穩定。
  3. 踩地腳和支撐手同時用力，抬髖至足以把伸直腿彎曲並從身體下方掃過去。該腿膝蓋落在髖部下方，小腿斜向側面；支撐手不離地。
  4. 保持壺鈴在肩膀上方，身體在跪地側髖部上方屈髖，再抬起支撐手、軀幹轉為直立。調整後側小腿，轉為正常半跪弓步，後腳腳趾撐地；前腳和後膝保持左右兩條軌道。
  5. 直立且站穩後改看前方。前腳與後腳腳趾蹬地站起，再把雙腳收平。壺鈴保持頭頂，手腕平直、胸廓在骨盆上方。
  6. 小心按反序返回：非持鈴側腿後邁，該側膝蓋輕輕落地，半跪站穩。重新看著壺鈴。後側小腿轉向側面以打開髖部，屈髖，把空手撐在跪地側旁的地面。
  7. 用支撐手和前腳承重，抬起跪地膝蓋，把該腿向前掃回。控制著坐下，再伸長該腿。下降至支撐肘部，再緩慢翻回仰臥；在穩穩躺好前，壺鈴始終保持肩膀上方。

結束動作

  1. 雙手一起把壺鈴降到胸前，向壺鈴側翻成側臥並放回地面；放穩後鬆手。空手坐起，重新擺位後再換側。

更輕鬆的做法

  • 空手練完整順序，或空手練仰臥到肘部支撐再回仰臥。持鈴準備和結束時始終雙手穩鈴。

提高難度

  • 每個穩定位置多停頓一些，不增加重量、不加快轉換。

常見錯誤

  • 負重肘部彎曲、地面轉換時視線離開壺鈴、彎曲腿腳跟抬起、省略後腿調整，或急著返回。

何時停下或調整

  • 壺鈴飄向頭部、負重手臂彎塌、手腳打滑，或忘記順序時不要繼續。沿剛才仍能控制的步驟返回，放下前用雙手穩住壺鈴；不要嘗試接住掉落的壺鈴。
  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。