筋力

ケトルベル・ターキッシュゲットアップ

ケトルベルを肩の上に保ち、寝た姿勢から立ち上がって、再び寝た姿勢へ戻ります。各段階で止まります。床から立ち上がって床に戻る一連の動作で、その側の1回と数えます。

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準備する

  1. 全身、脚をくぐらせる動き、ランジに必要な床の空間と、頭上の空間を確保します。重りを持つ前に、ケトルベルなしで一連の動作を練習します。
  2. ケトルベルの横に座り、膝を曲げてケトルベル側を下にして横向きに寝ます。動作する手でハンドルを握り、その手をもう一方の手で覆います。ケトルベルを胸の近くに保ち、両手で確実に支えながら仰向けになります。顔の上を通して引き寄せないようにします。
  3. 両手でケトルベルを動作する側の肩の上へ押し上げます。その腕を伸ばし、手首をまっすぐにして、肩を安定させます。同じ側の膝を曲げて足裏を床につけ、もう一方の脚は斜めに伸ばし、空いている腕も斜めに床へ置きます。安定してから補助の手を離します。

やり方

  1. ケトルベルを見ます。曲げた脚の足で床を押し、反対側の肘へ向かって体を起こします。ケトルベルは肩の上に保ち、正面へまっすぐ起きる腹筋運動にはしません。支える前腕を床にしっかり置いて止まります。
  2. 支える肘から同じ側の手での支えに移り、上体を起こして座ります。重りを持つ腕を伸ばし、床についた足を安定させます。
  3. 床についた足と支える手で押し、伸ばしていた脚を曲げて体の下へくぐらせられる高さまで、お尻を持ち上げます。その脚の膝を股関節の下に置き、すねを横向きにします。支える手は床につけたままにします。
  4. ケトルベルを肩の上に保ち、膝をついた側の股関節を軸に上体を傾けます。次に支える手を床から離し、上体を起こします。後ろの膝から下を回して通常の片膝立ちのランジにし、後ろ足のつま先を床につけます。前足と後ろの膝は左右に分けて置きます。
  5. 上体が起きて安定したら、前を見ます。前足と後ろ足のつま先で床を押して立ち上がり、両足を横にそろえます。ケトルベルは頭上に保ち、手首をまっすぐにして、胸郭を骨盤の上に保ちます。
  6. 注意して逆の順序で戻ります。ケトルベルを持っていない側の脚を後ろへ引き、その膝をそっと床に下ろして片膝立ちで安定します。再びケトルベルを見ます。後ろの膝から下を横に回して股関節を開き、股関節から上体を傾け、空いている手を膝をついた側の横の床に置きます。
  7. 手と前足で支え、膝を浮かせてその脚を前へくぐらせます。コントロールしながら座り、その脚を伸ばします。上体を下ろして肘で支え、ゆっくり仰向けに戻ります。安定して寝られるまで、ケトルベルを肩の上に保ちます。

動作を終える

  1. 両手でケトルベルを胸の近くへ下ろし、ケトルベル側へ横向きになって床に置きます。安定してから手を離します。ケトルベルを持たずに起き上がり、反対側の準備をします。

負荷を軽くするには

  • ケトルベルなしで一連の動作を行うか、寝た姿勢から肘で支えて再び寝る動きをケトルベルなしで練習します。ケトルベルを使う準備と終了時は、両手で支えます。

負荷を高めるには

  • 重さを増やしたり姿勢の移行を急いだりせず、各安定した姿勢で長めに止まります。

よくある間違い

  • 重りを持つ肘が曲がる、床で姿勢を変えるときにケトルベルから目を離す、曲げた脚のかかとが浮く、後ろ脚の向きの調整を省く、戻りを急ぐ。

中止・調整の目安

  • ケトルベルが頭のほうへずれる、重りを持つ腕が折れ曲がる、手足が滑る、順序が分からなくなる場合は続けません。直前までコントロールできていた手順を逆にたどり、下ろす前に両手で確実に支えます。落ちるケトルベルをつかもうとしないでください。
  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。