力量

壶铃土耳其起立

壶铃保持在肩膀上方，从仰卧起立再回到仰卧，每个阶段停稳。完整从地面起立再回地面计该侧一次。

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准备

  1. 清空容纳全身、扫腿和弓步的地面范围，并确认头顶空间。持铃前先空手练习完整顺序。
  2. 坐到壶铃旁，再向壶铃侧侧卧、屈膝。工作手握把手，另一手包住工作手。双手稳住壶铃、贴近胸部，一起翻成仰卧；不要从脸上方拖过壶铃。
  3. 双手把壶铃推到工作侧肩膀上方。该侧手臂伸直、手腕平直，肩部稳定。同侧膝盖弯曲、脚掌踩实；另一腿斜向伸长，空手也斜向放在地上。稳固后才移开辅助手。

动作步骤

  1. 看着壶铃。弯曲腿的脚蹬地，向对侧肘部翻起，壶铃保持在肩膀上方；不直着做仰卧起坐。支撑前臂撑稳后停顿。
  2. 由支撑肘部推到该侧手掌支撑，坐直。负重手臂保持伸直，踩地的脚保持稳定。
  3. 踩地脚和支撑手同时用力，抬髋至足以把伸直腿弯曲并从身体下方扫过去。该腿膝盖落在髋部下方，小腿斜向侧面；支撑手不离地。
  4. 保持壶铃在肩膀上方，身体在跪地侧髋部上方屈髋，再抬起支撑手、躯干转为直立。调整后侧小腿，转为正常半跪弓步，后脚脚趾撑地；前脚和后膝保持左右两条轨道。
  5. 直立且站稳后改看前方。前脚与后脚脚趾蹬地站起，再把双脚收平。壶铃保持头顶，手腕平直、胸廓在骨盆上方。
  6. 小心按反序返回：非持铃侧腿后迈，该侧膝盖轻轻落地，半跪站稳。重新看着壶铃。后侧小腿转向侧面以打开髋部，屈髋，把空手撑在跪地侧旁的地面。
  7. 用支撑手和前脚承重，抬起跪地膝盖，把该腿向前扫回。控制着坐下，再伸长该腿。下降至支撑肘部，再缓慢翻回仰卧；在稳稳躺好前，壶铃始终保持肩膀上方。

结束动作

  1. 双手一起把壶铃降到胸前，向壶铃侧翻成侧卧并放回地面；放稳后松手。空手坐起，重新摆位后再换侧。

降低难度

  • 空手练完整顺序，或空手练仰卧到肘部支撑再回仰卧。持铃准备和结束时始终双手稳铃。

提高难度

  • 每个稳定位置多停顿一些，不增加重量、不加快转换。

常见错误

  • 负重肘部弯曲、地面转换时视线离开壶铃、弯曲腿脚跟抬起、省略后腿调整，或急着返回。

何时停止或调整

  • 壶铃飘向头部、负重手臂弯塌、手脚打滑，或忘记顺序时不要继续。沿刚才仍能控制的步骤返回，放下前用双手稳住壶铃；不要尝试接住掉落的壶铃。
  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。