Renforcement

Relevé turc avec kettlebell

Passez de la position allongée à la position debout, puis revenez allongé, avec la kettlebell au-dessus de l'épaule. Marquez une pause à chaque étape. Un cycle complet sol–debout–sol compte pour une répétition de ce côté.

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Préparation

  1. Dégagez assez de place au sol pour tout le corps, le passage de la jambe et une fente, ainsi qu'au-dessus de la tête. Répétez toute la séquence sans kettlebell avant de la faire avec une charge.
  2. Asseyez-vous près de la kettlebell, puis allongez-vous sur le côté où elle se trouve, genoux fléchis. Saisissez la poignée avec la main qui travaillera et recouvrez cette main avec l'autre. Gardez la kettlebell près de la poitrine et roulez sur le dos en la sécurisant à deux mains ; ne la faites jamais passer au-dessus du visage.
  3. À deux mains, poussez la kettlebell au-dessus de l'épaule qui travaille. Gardez ce bras tendu, le poignet droit et l'épaule stable. Fléchissez le genou du même côté, le pied à plat ; allongez l'autre jambe en diagonale et posez le bras libre en diagonale au sol. Retirez la main d'aide seulement lorsque vous êtes stable.

Comment faire

  1. Regardez la kettlebell. Poussez dans le pied de la jambe fléchie et roulez vers le coude opposé, en gardant la kettlebell au-dessus de l'épaule ; ne faites pas un redressement du buste droit devant. Marquez une pause avec l'avant-bras d'appui bien posé.
  2. Poussez depuis le coude d'appui pour passer sur cette main et vous asseoir droit. Gardez le bras chargé tendu et le pied au sol stable.
  3. Poussez dans le pied au sol et la main d'appui pour soulever les hanches juste assez pour fléchir et faire passer la jambe tendue sous le corps. Posez son genou sous la hanche, le tibia orienté de côté ; gardez la main d'appui au sol.
  4. Gardez la kettlebell au-dessus de l'épaule, fléchissez au niveau de la hanche du côté agenouillé, puis soulevez la main d'appui et redressez le tronc. Tournez la jambe arrière sous le genou pour retrouver une fente à demi agenouillée normale, les orteils arrière en appui ; placez le pied avant et le genou arrière sur deux lignes distinctes.
  5. Une fois le tronc droit et stable, regardez devant vous. Poussez dans le pied avant et les orteils arrière pour vous lever, puis ramenez les pieds côte à côte. Gardez la kettlebell au-dessus de la tête, le poignet droit et la cage thoracique au-dessus du bassin.
  6. Revenez prudemment dans l'ordre inverse : reculez la jambe opposée à la kettlebell, posez doucement ce genou et stabilisez-vous à demi agenouillé. Regardez à nouveau la kettlebell. Tournez la jambe arrière sous le genou vers le côté pour rouvrir la hanche, fléchissez les hanches et posez la main libre au sol du côté du genou posé.
  7. Prenez appui sur la main et le pied avant, soulevez le genou et faites passer cette jambe vers l'avant. Asseyez-vous avec contrôle, puis allongez cette jambe. Descendez sur le coude d'appui et roulez lentement sur le dos, en gardant la kettlebell au-dessus de l'épaule jusqu'à être allongé de manière stable.

Terminer le mouvement

  1. À deux mains, ramenez la kettlebell près de la poitrine, roulez du côté de la kettlebell et posez-la au sol. Ne la lâchez qu'une fois stable. Asseyez-vous sans la tenir et reprenez la position de départ de l'autre côté.

Pour simplifier

  • Faites toute la séquence sans kettlebell, ou pratiquez le passage du sol au coude puis le retour au sol sans kettlebell. Gardez les deux mains sur la kettlebell pour la mise en place et la sortie.

Pour augmenter la difficulté

  • Marquez des pauses plus longues dans chaque position stable sans augmenter la charge ni précipiter les transitions.

Erreurs fréquentes

  • Fléchir le coude chargé, quitter la kettlebell des yeux lors des transitions au sol, décoller le talon de la jambe fléchie, omettre le repositionnement de la jambe arrière ou précipiter le retour.

Quand arrêter ou adapter

  • Ne continuez pas si la kettlebell dérive vers la tête, si le bras chargé cède, si une main ou un pied glisse, ou si vous perdez le fil de la séquence. Revenez par les dernières étapes encore maîtrisées et sécurisez la kettlebell à deux mains avant de la descendre ; n'essayez pas de rattraper une kettlebell qui tombe.
  • Terminez la série si la prise glisse, si vous perdez le contrôle ou l'équilibre, ou en cas de douleur, d'engourdissement ou de vertige. Reposez la kettlebell au sol avec contrôle avant de vous reposer.