Kraft

Türkisches Aufstehen mit Kettlebell

Gehe mit der Kettlebell über der Schulter vom Liegen in den Stand und zurück ins Liegen. Halte in jeder Phase an. Ein vollständiger Ablauf vom Boden in den Stand und zurück zählt als eine Wiederholung auf dieser Seite.

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Vorbereiten

  1. Schaffe genug Bodenfläche für den ganzen Körper, das Durchführen des Beins und einen Ausfallschritt sowie Freiraum über dem Kopf. Übe die vollständige Abfolge ohne Kettlebell, bevor du Gewicht hinzunimmst.
  2. Setze dich neben die Kettlebell und lege dich dann mit gebeugten Knien auf die Seite, auf der sie steht. Greife den Griff mit der Arbeitshand und lege die andere Hand darüber. Halte die Kettlebell nah an der Brust und rolle auf den Rücken, während beide Hände sie sichern; ziehe sie niemals über dein Gesicht.
  3. Drücke die Kettlebell mit beiden Händen über die arbeitende Schulter. Halte diesen Arm gestreckt, das Handgelenk gerade und die Schulter stabil. Beuge das Knie derselben Seite und stelle den Fuß flach auf; strecke das andere Bein diagonal aus und lege den freien Arm diagonal auf den Boden. Nimm die helfende Hand erst weg, wenn du stabil bist.

Ausführung

  1. Schaue zur Kettlebell. Drücke über den Fuß des gebeugten Beins und rolle zum gegenüberliegenden Ellbogen, wobei die Kettlebell über der Schulter bleibt; mache keinen geraden Sit-up. Halte mit fest aufliegendem Stützunterarm an.
  2. Drücke dich vom Stützellbogen auf die Hand derselben Seite und sitze aufrecht. Halte den belasteten Arm gestreckt und den aufgestellten Fuß stabil.
  3. Drücke über den aufgestellten Fuß und die Stützhand, um die Hüfte gerade so weit anzuheben, dass du das gestreckte Bein beugen und unter dir hindurchführen kannst. Setze sein Knie unter die Hüfte, mit seitlich angewinkeltem Unterschenkel; lasse die Stützhand am Boden.
  4. Halte die Kettlebell über der Schulter, beuge dich über die Hüfte der knienden Seite, hebe dann die Stützhand und richte den Oberkörper auf. Drehe den hinteren Unterschenkel in einen normalen halb knienden Ausfallschritt mit aufgestellten hinteren Zehen; halte vorderen Fuß und hinteres Knie auf getrennten Linien.
  5. Schaue nach vorn, sobald du aufrecht und stabil bist. Drücke dich über den vorderen Fuß und die hinteren Zehen in den Stand und bringe dann die Füße nebeneinander. Halte die Kettlebell über dem Kopf, das Handgelenk gerade und den Brustkorb über dem Becken.
  6. Kehre vorsichtig in umgekehrter Reihenfolge zurück: Setze das Bein auf der Seite ohne Kettlebell nach hinten, senke dieses Knie sanft ab und stabilisiere dich im Halbkniestand. Schaue wieder zur Kettlebell. Drehe den hinteren Unterschenkel seitlich, um die Hüfte wieder zu öffnen, beuge dich aus der Hüfte und setze die freie Hand neben der knienden Seite auf den Boden.
  7. Stütze dich auf Hand und vorderen Fuß, hebe das Knie und führe dieses Bein nach vorn durch. Setze dich kontrolliert hin und strecke dann dieses Bein aus. Senke den Oberkörper auf den Stützellbogen ab und rolle langsam auf den Rücken; halte die Kettlebell über der Schulter, bis du stabil liegst.

Bewegung abschließen

  1. Senke die Kettlebell mit beiden Händen nah an die Brust, rolle auf ihre Seite und stelle sie auf den Boden. Lasse erst los, wenn sie sicher steht. Setze dich ohne Kettlebell auf und richte dich für die andere Seite neu ein.

Leichter machen

  • Führe die vollständige Abfolge ohne Kettlebell aus oder übe ohne Kettlebell vom Liegen auf den Ellbogen und zurück. Halte bei der Einrichtung und beim Ablegen beide Hände an der Kettlebell.

Schwerer machen

  • Halte in jeder stabilen Position länger an, ohne das Gewicht zu erhöhen oder Übergänge zu beschleunigen.

Häufige Fehler

  • Den belasteten Ellbogen beugen, bei Übergängen am Boden wegschauen, die Ferse des gebeugten Beins anheben, die Ausrichtung des hinteren Beins überspringen oder zu schnell zurückkehren.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Mache nicht weiter, wenn die Kettlebell zum Kopf driftet, der belastete Arm einknickt, eine Hand oder ein Fuß rutscht oder du die Abfolge verlierst. Kehre über die zuletzt noch kontrollierten Schritte zurück und sichere die Kettlebell vor dem Absenken mit beiden Händen; versuche nicht, eine fallende Kettlebell aufzufangen.
  • Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.