力量

壺鈴手提保持

壺鈴垂在大腿旁，站直並保持穩定。一側完成後放鈴，再換手。

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準備

  1. 壺鈴放在一腳旁。屈髖屈膝，同側手握把手後站起。手臂伸長、壺鈴不貼腿，雙肩保持平穩。

怎麼做

  1. 雙腳與髖同寬，頭、胸廓和骨盆上下對齊。不向壺鈴側歪，也不向另一側歪；全程呼吸。
  2. 姿勢或握力開始變化就提前結束；只有保持穩定時才繼續。

結束動作

  1. 停下站穩，屈髖屈膝把壺鈴放在腳旁。重新調整站姿和握法，再換手進行。

更輕鬆的做法

  • 縮短保持時間，或空手練習站直。

提高難度

  • 在保持期間，始終保持雙肩平穩和呼吸穩定。

常見錯誤

  • 向側面傾斜、負重側聳肩、屏氣，或把壺鈴靠在腿上休息。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。