筋力

ケトルベル・スーツケースホールド

ケトルベルを太ももの横で持ち、安定した姿勢でまっすぐ立って保ちます。片側を終えたら床に置き、手を変えます。

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準備する

  1. ケトルベルを片足の横に置きます。股関節と膝を曲げ、同じ側の手で握って立ち上がります。腕を長く伸ばし、ケトルベルを脚に触れさせず、両肩の高さをそろえます。

やり方

  1. 足を腰幅に開き、頭を胸郭の上、胸郭を骨盤の上に保ちます。ケトルベル側にも反対側にも傾かないようにし、保持中も呼吸を続けます。
  2. 姿勢や握りが変わったら早めに終了します。安定して保てる間だけ続けます。

動作を終える

  1. 動かずに立ち、股関節と膝を曲げてケトルベルを足の横に置きます。足の位置と握りを整えてから、もう一方の手で繰り返します。

負荷を軽くするには

  • 保持時間を短くするか、ケトルベルを持たずにまっすぐ立つ練習をします。

負荷を高めるには

  • 保持している間は、両肩の高さと一定の呼吸を保ちます。

よくある間違い

  • 横に傾く、重りを持つ側の肩をすくめる、息を止める、ケトルベルを太ももに当てて休ませる。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。