力量

壶铃手提保持

壶铃垂在大腿旁，站直并保持稳定。一侧完成后放铃，再换手。

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准备

  1. 壶铃放在一脚旁。屈髋屈膝，同侧手握把手后站起。手臂伸长、壶铃不贴腿，双肩保持平稳。

动作步骤

  1. 双脚与髋同宽，头、胸廓和骨盆上下对齐。不向壶铃侧歪，也不向另一侧歪；全程呼吸。
  2. 姿势或握力开始变化就提前结束；只有保持稳定时才继续。

结束动作

  1. 停下站稳，屈髋屈膝把壶铃放在脚旁。重新调整站姿和握法，再换手进行。

降低难度

  • 缩短保持时间，或空手练习站直。

提高难度

  • 在保持期间，始终保持双肩平稳和呼吸稳定。

常见错误

  • 向侧面倾斜、负重侧耸肩、屏气，或把壶铃靠在腿上休息。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。