力量

壺鈴手提行走

壺鈴垂在一側大腿旁，保持穩定地行走。用小步、緩慢轉向；放鈴後再換手。

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準備

  1. 壺鈴放在一腳旁。屈髖屈膝，同側手握把手後站起。手臂伸長、壺鈴不貼腿，雙肩保持平穩。
  2. 檢查整個行走和轉向範圍，清除障礙，保持地面乾燥防滑。

怎麼做

  1. 用安靜的小步平穩行走。軀幹保持直立，不讓壺鈴擺動或撞腿。
  2. 轉向前減速，用幾個小步轉彎，不突然轉身。持續呼吸，先停步再放下壺鈴。

結束動作

  1. 停下站穩，屈髖屈膝把壺鈴放在腳旁。重新調整站姿和握法，再換手進行。

更輕鬆的做法

  • 縮短行走時間，或改為原地手提保持。

提高難度

  • 雙肩保持平穩、壺鈴保持安靜，走得更慢，不加速。

常見錯誤

  • 向側面傾斜、負重側聳肩、屏氣，或把壺鈴靠在腿上休息。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。