力量

壶铃手提行走

壶铃垂在一侧大腿旁，保持稳定地行走。用小步、缓慢转向；放铃后再换手。

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准备

  1. 壶铃放在一脚旁。屈髋屈膝，同侧手握把手后站起。手臂伸长、壶铃不贴腿，双肩保持平稳。
  2. 检查整个行走和转向范围，清除障碍，保持地面干燥防滑。

动作步骤

  1. 用安静的小步平稳行走。躯干保持直立，不让壶铃摆动或撞腿。
  2. 转向前减速，用几个小步转弯，不突然转身。持续呼吸，先停步再放下壶铃。

结束动作

  1. 停下站稳，屈髋屈膝把壶铃放在脚旁。重新调整站姿和握法，再换手进行。

降低难度

  • 缩短行走时间，或改为原地手提保持。

提高难度

  • 双肩保持平稳、壶铃保持安静，走得更慢，不加速。

常见错误

  • 向侧面倾斜、负重侧耸肩、屏气，或把壶铃靠在腿上休息。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。