筋力

ケトルベル・スーツケースキャリー

ケトルベルを片側の太ももの横で持ち、安定した姿勢で歩きます。小さな歩幅で歩き、ゆっくり方向を変え、床に置いてから持つ手を変えます。

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準備する

  1. ケトルベルを片足の横に置きます。股関節と膝を曲げ、同じ側の手で握って立ち上がります。腕を長く伸ばし、ケトルベルを脚に触れさせず、両肩の高さをそろえます。
  2. 歩く経路全体と方向を変える場所を確認します。障害物を取り除き、床を乾いた滑りにくい状態にします。

やり方

  1. 小さく静かな足取りで、一定のペースで歩きます。体幹をまっすぐに保ち、ケトルベルが揺れたり脚に当たったりしないようにします。
  2. 方向を変える前に減速し、急に軸足で回らず、数歩の小さなステップで向きを変えます。呼吸を続け、ケトルベルを下ろす前に歩くのを止めます。

動作を終える

  1. 動かずに立ち、股関節と膝を曲げてケトルベルを足の横に置きます。足の位置と握りを整えてから、もう一方の手で繰り返します。

負荷を軽くするには

  • 歩く時間を短くするか、その場でのスーツケースホールドに変えます。

負荷を高めるには

  • 両肩の高さをそろえ、ケトルベルを揺らさず、よりゆっくり歩きます。速度は上げません。

よくある間違い

  • 横に傾く、重りを持つ側の肩をすくめる、息を止める、ケトルベルを太ももに当てて休ませる。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。