力量

壺鈴嚴格推舉

雙手輔助提至架鈴位，不借腿部發力推過頭頂，再回架鈴位。推起再放下計該側一次。

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準備

  1. 提鈴前檢查頭頂和兩側空間；在乾燥防滑地面上，雙腳約與髖同寬。
  2. 壺鈴放在雙腳之間。屈髖屈膝，工作手握把，另一手托住鈴體。貼身提起至架鈴位：鈴體貼前臂外側，手腕平直，肘部靠近肋骨。站穩後移開輔助手；不需要先做翻鈴。

怎麼做

  1. 收緊軀幹，胸廓在骨盆上方、膝蓋不動。向上推鈴，肩胛骨隨動作自然移動，至肘部伸直、手在肩膀上方。
  2. 手腕保持平直，不靠拱腰夠到頭頂。推起時呼氣；吸氣並緩慢降回原架鈴位。

結束動作

  1. 從架鈴位用另一手托住壺鈴，貼身下降並屈髖屈膝放到地面。放穩後才重新擺位換側。

更輕鬆的做法

  • 空手練習上舉；持鈴時只做可控制且無痛的推舉幅度。

提高難度

  • 緩慢下降，在穩固架鈴位停頓後再做下一次嚴格推舉；不借腿部發力。

常見錯誤

  • 屈膝借力推鈴、腰部過度拱起、向側面歪斜，或強求疼痛的過頭姿勢。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 無法以平直手腕和舒適肩部姿勢穩定頭頂壺鈴時，結束推舉。