Striktes Kettlebell-Schulterdrücken: Anleitung

Vorbereiten

Prüfe vor dem Anheben den Freiraum über dem Kopf und seitlich; stehe etwa hüftbreit auf trockenem, rutschfestem Boden.
Stelle die Kettlebell zwischen die Füße. Beuge Hüfte und Knie, greife den Griff mit der Arbeitshand und unterstütze die Kettlebell mit der anderen Hand. Hebe sie dicht am Körper in die Rack-Position: Kettlebell an der Unterarmaußenseite, Handgelenk gerade, Ellbogen nah an den Rippen. Stehe stabil und nimm dann die helfende Hand weg. Umsetzen ist nicht erforderlich.

Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb über dem Becken und die Knie still. Drücke die Kettlebell nach oben und lasse das Schulterblatt natürlich mitbewegen, bis der Ellbogen gestreckt ist und die Hand über der Schulter steht.
Halte das Handgelenk gerade und mache kein Hohlkreuz, um über den Kopf zu gelangen. Atme beim Drücken aus; senke beim Einatmen langsam in dieselbe Rack-Position ab.

Unterstütze die Kettlebell in der Rack-Position mit der anderen Hand, senke sie dicht am Körper ab und beuge Hüfte und Knie, um sie auf den Boden zu stellen. Richte die andere Seite erst ein, wenn sie sicher steht.

Übe das Heben des Arms über den Kopf ohne Kettlebell; drücke mit der Kettlebell nur in einem kontrollierten, schmerzfreien Bewegungsumfang.

Senke langsam ab und halte in einer sicheren Rack-Position an, bevor du erneut strikt drückst; füge keinen Beinantrieb hinzu.

Die Knie zum Hochschieben beugen, ein Hohlkreuz machen, dich seitlich neigen oder eine schmerzhafte Überkopfposition erzwingen.

Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.
Beende das Drücken, wenn du die Kettlebell nicht mit geradem Handgelenk und angenehmer Schulterposition stabil über dem Kopf halten kannst.