Développé strict avec kettlebell : guide

Préparation

Vérifiez l'espace au-dessus de la tête et sur les côtés avant de soulever ; placez les pieds environ à la largeur des hanches sur un sol sec et non glissant.
Placez la kettlebell entre les pieds. Fléchissez les hanches et les genoux, saisissez la poignée avec la main qui travaille et soutenez la kettlebell avec l'autre. Soulevez-la près du corps jusqu'au rack : kettlebell contre l'extérieur de l'avant-bras, poignet droit, coude près des côtes. Stabilisez-vous debout, puis retirez la main d'aide. Un épaulé n'est pas nécessaire.

Engagez le tronc, gardez la cage thoracique au-dessus du bassin et les genoux immobiles. Poussez la kettlebell vers le haut en laissant l'omoplate bouger naturellement, jusqu'à ce que le coude soit tendu et la main au-dessus de l'épaule.
Gardez le poignet droit et ne cambrez pas le dos pour atteindre la position au-dessus de la tête. Expirez en poussant ; redescendez lentement dans le même rack en inspirant.

Depuis le rack, soutenez la kettlebell avec l'autre main, descendez-la près du corps et fléchissez les hanches et les genoux pour la poser au sol. Reprenez la position de l'autre côté seulement une fois la kettlebell stable.

Pratiquez l'élévation du bras sans kettlebell ; avec la kettlebell, poussez uniquement dans une amplitude maîtrisée et sans douleur.

Redescendez lentement et marquez une pause dans un rack stable avant le développé strict suivant ; n'utilisez pas les jambes.

Fléchir les genoux pour propulser la kettlebell, cambrer le bas du dos, se pencher sur le côté ou forcer une position douloureuse au-dessus de la tête.

Terminez la série si la prise glisse, si vous perdez le contrôle ou l'équilibre, ou en cas de douleur, d'engourdissement ou de vertige. Reposez la kettlebell au sol avec contrôle avant de vous reposer.
Terminez le développé si vous ne pouvez pas maintenir la kettlebell stable au-dessus de la tête avec le poignet droit et l'épaule dans une position confortable.