力量

壶铃严格推举

双手辅助提至架铃位，不借腿部发力推过头顶，再回架铃位。推起再放下计该侧一次。

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准备

  1. 提铃前检查头顶和两侧空间；在干燥防滑地面上，双脚约与髋同宽。
  2. 壶铃放在双脚之间。屈髋屈膝，工作手握把，另一手托住铃体。贴身提起至架铃位：铃体贴前臂外侧，手腕平直，肘部靠近肋骨。站稳后移开辅助手；不需要先做翻铃。

动作步骤

  1. 收紧躯干，胸廓在骨盆上方、膝盖不动。向上推铃，肩胛骨随动作自然移动，至肘部伸直、手在肩膀上方。
  2. 手腕保持平直，不靠拱腰够到头顶。推起时呼气；吸气并缓慢降回原架铃位。

结束动作

  1. 从架铃位用另一手托住壶铃，贴身下降并屈髋屈膝放到地面。放稳后才重新摆位换侧。

降低难度

  • 空手练习上举；持铃时只做可控制且无痛的推举幅度。

提高难度

  • 缓慢下降，在稳固架铃位停顿后再做下一次严格推举；不借腿部发力。

常见错误

  • 屈膝借力推铃、腰部过度拱起、向侧面歪斜，或强求疼痛的过头姿势。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。
  • 无法以平直手腕和舒适肩部姿势稳定头顶壶铃时，结束推举。