筋力

ケトルベル・ストリクトプレス

両手で補助してラック姿勢を作り、脚の力を使わずに頭上へ押し上げ、ラック姿勢に下ろします。押し上げて下ろすまでで、その側の1回と数えます。

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準備する

  1. 持ち上げる前に頭上と左右の空間を確認します。乾いた滑りにくい床で、足を腰幅程度に開いて立ちます。
  2. ケトルベルを両足の間に置きます。股関節と膝を曲げ、動作する手でハンドルを握り、もう一方の手で本体を支えます。体の近くを通してラック姿勢まで持ち上げます。本体を前腕の外側に当て、手首をまっすぐに、肘を肋骨の近くに保ちます。安定して立ってから補助の手を離します。クリーンを行う必要はありません。

やり方

  1. 体幹に力を入れ、胸郭を骨盤の上に保ち、膝を動かしません。肩甲骨を自然に動かしながらケトルベルを上へ押し、肘が伸びて手が肩の上に来るまで上げます。
  2. 手首をまっすぐに保ち、頭上に上げるために背中を反らさないようにします。押すときに息を吐き、吸いながらゆっくり同じラック姿勢に下ろします。

動作を終える

  1. ラック姿勢からもう一方の手でケトルベルを支え、体の近くで下ろし、股関節と膝を曲げて床に置きます。安定して置けてから反対側の準備をします。

負荷を軽くするには

  • ケトルベルを持たずに腕を頭上へ伸ばす練習をします。持って行う場合は、コントロールでき、痛みのない範囲だけで押し上げます。

負荷を高めるには

  • ゆっくり下ろし、安定したラック姿勢で止まってから次のストリクトプレスを行います。脚の力は加えません。

よくある間違い

  • 膝を曲げてケトルベルを押し上げる、腰を反らせる、横に傾く、痛みのある頭上の姿勢を無理に取る。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。
  • 手首をまっすぐにし、肩に無理のない姿勢で頭上のケトルベルを安定させられない場合は、プレスを終了します。