力量

壺鈴單臂划船

空手撐前腿大腿，把壺鈴拉向髖側再放下。拉起再放下計該側一次。

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準備

  1. 壺鈴放在後腳旁。對側腳前邁，雙膝微屈並屈髖前傾。空手撐在前腿膝蓋上方的大腿處，不壓膝蓋骨。
  2. 後腳同側手握把手。雙腳踩實，背部保持自然形態，肩膀保持平穩。

怎麼做

  1. 負重手臂自然垂下，再把肘部沿身體拉向髖側，使壺鈴來到肋骨旁，不扭轉軀幹。
  2. 放下至手臂重新伸長。支撐手保持穩固，平穩呼吸；不猛拉、不聳肩。

結束動作

  1. 把壺鈴放回地面，鬆手站起。調整雙腳和壺鈴位置後再換側，不在彎腰時傳遞壺鈴。

更輕鬆的做法

  • 保持大腿支撐，減小拉起幅度，或空手練習。

提高難度

  • 壺鈴在肋骨旁短暫停頓，再緩慢放下，軀幹不旋轉。

常見錯誤

  • 扭身提鈴、弓背、肘部拉得過高，或手壓膝蓋骨。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 支撐手滑動，或前腿膝蓋不能舒適承受支撐時停止。