Rowing à un bras avec kettlebell

Préparation

1. Placez la kettlebell près du pied arrière. Avancez le pied opposé, fléchissez légèrement les deux genoux et inclinez-vous en fléchissant les hanches. Posez la main libre sur la cuisse avant, au-dessus du genou, sans appuyer sur la rotule.
2. Saisissez la poignée avec la main du même côté que le pied arrière. Gardez les deux pieds au sol, la courbure naturelle du dos et les épaules à la même hauteur.

Comment faire

1. Laissez pendre le bras chargé, puis ramenez le coude vers la hanche, en amenant la kettlebell près des côtes sans tourner le tronc.
2. Redescendez jusqu'à ce que le bras soit de nouveau allongé. Gardez la main d'appui en place et respirez régulièrement ; ne tirez pas brusquement et ne haussez pas l'épaule.

Terminer le mouvement

1. Reposez la kettlebell au sol, lâchez-la et redressez-vous. Replacez les pieds et la kettlebell avant de changer de côté ; ne la passez pas d'une main à l'autre en étant penché.

Pour simplifier

• Réduisez l'amplitude de tirage en gardant le même appui sur la cuisse, ou pratiquez le rowing sans kettlebell.

Pour augmenter la difficulté

• Marquez une pause avec la kettlebell près des côtes, puis redescendez lentement sans tourner le tronc.

Erreurs fréquentes

• Tourner le tronc pour soulever la kettlebell, arrondir le dos, tirer le coude trop haut ou appuyer sur la rotule.

Quand arrêter ou adapter

• Terminez la série si la prise glisse, si vous perdez le contrôle ou l'équilibre, ou en cas de douleur, d'engourdissement ou de vertige. Reposez la kettlebell au sol avec contrôle avant de vous reposer.
• Arrêtez si la main d'appui glisse ou si le genou avant ne supporte pas cet appui confortablement.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier