力量

壶铃单臂划船

空手撑前腿大腿，把壶铃拉向髋侧再放下。拉起再放下计该侧一次。

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准备

  1. 壶铃放在后脚旁。对侧脚前迈，双膝微屈并屈髋前倾。空手撑在前腿膝盖上方的大腿处，不压膝盖骨。
  2. 后脚同侧手握把手。双脚踩实，背部保持自然形态，肩膀保持平稳。

动作步骤

  1. 负重手臂自然垂下，再把肘部沿身体拉向髋侧，使壶铃来到肋骨旁，不扭转躯干。
  2. 放下至手臂重新伸长。支撑手保持稳固，平稳呼吸；不猛拉、不耸肩。

结束动作

  1. 把壶铃放回地面，松手站起。调整双脚和壶铃位置后再换侧，不在弯腰时传递壶铃。

降低难度

  • 保持大腿支撑，减小拉起幅度，或空手练习。

提高难度

  • 壶铃在肋骨旁短暂停顿，再缓慢放下，躯干不旋转。

常见错误

  • 扭身提铃、弓背、肘部拉得过高，或手压膝盖骨。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。
  • 支撑手滑动，或前腿膝盖不能舒适承受支撑时停止。