筋力

ケトルベル・ワンアームロウ

空いている手を前脚の太ももに置いて支え、ケトルベルを腰の横へ引き上げてから下ろします。引き上げて下ろすまでで、その側の1回と数えます。

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準備する

ケトルベルを後ろ足の横に置きます。反対側の足を前に出し、両膝を軽く曲げ、股関節から前傾します。空いている手は前脚の膝より上の太ももに置き、膝のお皿には置きません。
後ろ足と同じ側の手でハンドルを握ります。両足をしっかり床につけ、背中は自然な形に保ち、両肩の高さをそろえます。

やり方

重りを持つ腕を下に伸ばし、肘を腰の横へ引き、ケトルベルを肋骨の横に近づけます。体幹をひねらないようにします。
腕が再び長く伸びるまで下ろします。支える手を安定させ、一定の呼吸を続けます。勢いよく引いたり肩をすくめたりしません。

動作を終える

ケトルベルを床に下ろし、手を離して立ち上がります。足とケトルベルの位置を整えてから反対側に変えます。前かがみのまま持ち替えないようにします。

負荷を軽くするには

同じ太ももの支えを保ちながら引く幅を小さくするか、ケトルベルを持たずにロウの動きを練習します。

負荷を高めるには

ケトルベルが肋骨の横に来たら短く止まり、体をひねらずにゆっくり下ろします。

よくある間違い

体をひねって持ち上げる、背中を丸める、肘を高く引き上げる、膝のお皿を押す。

中止・調整の目安

握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。
支える手が滑る、または前膝に無理なく支えをかけられない場合は中止します。