Kraft

Einarmiges Kettlebell-Rudern

Stütze die freie Hand auf dem vorderen Oberschenkel ab, ziehe die Kettlebell zur Hüfte und senke sie wieder ab. Ein Anheben und Absenken zählt als eine Wiederholung auf dieser Seite.

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Vorbereiten

  1. Stelle die Kettlebell neben den hinteren Fuß. Setze den gegenüberliegenden Fuß nach vorn, beuge beide Knie leicht und neige dich aus der Hüfte nach vorn. Stütze die freie Hand oberhalb des Knies auf dem vorderen Oberschenkel ab, nicht auf der Kniescheibe.
  2. Greife den Griff mit der Hand auf der Seite des hinteren Fußes. Halte beide Füße am Boden, bewahre die natürliche Rückenform und halte die Schultern auf gleicher Höhe.

Ausführung

  1. Lasse den belasteten Arm hängen und führe dann den Ellbogen nach hinten zur Hüfte. Ziehe die Kettlebell neben die Rippen, ohne den Rumpf zu drehen.
  2. Senke ab, bis der Arm wieder lang ist. Halte die Stützhand fest an ihrem Platz und atme gleichmäßig; reiße nicht an der Kettlebell und ziehe die Schulter nicht hoch.

Bewegung abschließen

  1. Stelle die Kettlebell auf den Boden, lasse los und richte dich auf. Ordne Füße und Kettlebell neu an, bevor du die Seite wechselst; gib sie nicht in vorgebeugter Haltung von Hand zu Hand.

Leichter machen

  • Verkürze den Zugweg mit derselben Oberschenkelstütze oder übe das Rudern ohne Kettlebell.

Schwerer machen

  • Halte mit der Kettlebell neben den Rippen kurz an und senke sie dann langsam ab, ohne dich zu drehen.

Häufige Fehler

  • Den Rumpf zum Anheben drehen, den Rücken runden, den Ellbogen zu hoch ziehen oder auf die Kniescheibe drücken.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.
  • Höre auf, wenn die Stützhand rutscht oder das vordere Knie die Abstützung nicht angenehm tragen kann.