力量

壺鈴單臂地板臥推

安全仰臥後，把壺鈴推至肩膀上方，再放下至上臂輕觸地面。推起再放下計該側一次。

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準備

  1. 坐到壺鈴旁，再向壺鈴側側臥、屈膝。工作手握把手，另一手包住工作手。雙手穩住壺鈴、貼近胸部，一起翻成仰臥；不要從臉上方拖過壺鈴。
  2. 屈膝、雙腳踩地。工作側上臂以舒適角度離開軀幹並放在地上，前臂豎直、手腕平直；鈴體貼在前臂背面。

怎麼做

  1. 壺鈴穩固後才移開輔助手。向上推至手臂在肩膀上方伸直，髖部不離地，手腕保持在肘部上方。
  2. 緩慢放下，至上臂輕觸地面；不反彈，不讓手腕向後折。推起時呼氣，放下時吸氣。

結束動作

  1. 雙手一起把壺鈴降到胸前，向壺鈴側翻成側臥並放回地面；放穩後鬆手。空手坐起，重新擺位後再換側。

更輕鬆的做法

  • 另一手輔助準備、推起和放下，或先空手練習。

提高難度

  • 上臂輕觸地面後短暫停頓再推起，握把不鬆。

常見錯誤

  • 肘部觸地反彈、拱腰抬髖、手臂過度向外張，或壺鈴飄向臉部。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 無法讓壺鈴避開臉部，或無法穩妥完成雙手側臥放鈴時停止。