筋力

ケトルベル・ワンアームフロアプレス

床に安定して寝た姿勢から肩の上へ押し上げ、上腕がそっと床に触れるまで下ろします。押し上げて下ろすまでで、その側の1回と数えます。

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準備する

  1. ケトルベルの横に座り、膝を曲げてケトルベル側を下にして横向きに寝ます。動作する手でハンドルを握り、その手をもう一方の手で覆います。ケトルベルを胸の近くに保ち、両手で確実に支えながら仰向けになります。顔の上を通して引き寄せないようにします。
  2. 両膝を曲げ、両足の裏を床につけます。動作する側の上腕を、体幹に対して無理のない角度で床に置き、前腕を垂直に、手首をまっすぐに保ちます。ケトルベルの本体は前腕の後ろ側に当てます。

やり方

  1. ケトルベルを安定して支えられてから補助の手を離します。腰を床につけたまま、腕が肩の真上でまっすぐになるまで押し上げます。手首は肘の真上に保ちます。
  2. 上腕がそっと床に触れるまでゆっくり下ろします。反動をつけず、手首を後ろに折らないようにします。押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。

動作を終える

  1. 両手でケトルベルを胸の近くへ下ろし、ケトルベル側へ横向きになって床に置きます。安定してから手を離します。ケトルベルを持たずに起き上がり、反対側の準備をします。

負荷を軽くするには

  • 準備、押し上げ、下ろす動作をもう一方の手で補助するか、ケトルベルを持たずに練習します。

負荷を高めるには

  • 握りを緩めず、床にそっと下ろした位置で短く止まってから、次のプレスを行います。

よくある間違い

  • 肘を床で跳ね返す、背中を反らせて腰を浮かせる、腕を大きく横に開く、ケトルベルが顔のほうへずれる。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。
  • ケトルベルを顔から離して保てない、または両手で支えながら横向きになって安全に置けない場合は中止します。