力量

壶铃单臂地板卧推

安全仰卧后，把壶铃推至肩膀上方，再放下至上臂轻触地面。推起再放下计该侧一次。

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准备

  1. 坐到壶铃旁，再向壶铃侧侧卧、屈膝。工作手握把手，另一手包住工作手。双手稳住壶铃、贴近胸部，一起翻成仰卧；不要从脸上方拖过壶铃。
  2. 屈膝、双脚踩地。工作侧上臂以舒适角度离开躯干并放在地上，前臂竖直、手腕平直；铃体贴在前臂背面。

动作步骤

  1. 壶铃稳固后才移开辅助手。向上推至手臂在肩膀上方伸直，髋部不离地，手腕保持在肘部上方。
  2. 缓慢放下，至上臂轻触地面；不反弹，不让手腕向后折。推起时呼气，放下时吸气。

结束动作

  1. 双手一起把壶铃降到胸前，向壶铃侧翻成侧卧并放回地面；放稳后松手。空手坐起，重新摆位后再换侧。

降低难度

  • 另一手辅助准备、推起和放下，或先空手练习。

提高难度

  • 上臂轻触地面后短暂停顿再推起，握把不松。

常见错误

  • 肘部触地反弹、拱腰抬髋、手臂过度向外张，或壶铃飘向脸部。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。
  • 无法让壶铃避开脸部，或无法稳妥完成双手侧卧放铃时停止。