力量

壺鈴單臂翻鈴

髖部發力，讓壺鈴貼身來到架鈴位，再放回地面。從地面到架鈴位再回地面計該側一次。

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準備

  1. 清空前後完整擺動範圍。壺鈴放在前方一小步處，雙腳略寬於髖。臀部後移、膝蓋微屈，握把手並把鈴傾向自己；雙臂伸長、背部保持自然形態。
  2. 單手握把。空手避開壺鈴運動路徑，胸部朝前。

怎麼做

  1. 把壺鈴向後送到大腿之間，再髖部向前發力。肘部貼近身體，引導壺鈴沿身體近處向上，不向前擺出大弧線。
  2. 壺鈴上升時把手穿入把手，讓鈴體輕柔繞到前臂外側。結束時手腕平直、肘部靠肋骨、鈴體貼前臂外側，身體直立不後仰。
  3. 讓壺鈴從前臂向前滾離，屈髖引導它進入後擺，再向前引導放回地面起始位置並重新準備。不從架鈴位直接向下丟鈴。

結束動作

  1. 放穩壺鈴後才換手或休息。

更輕鬆的做法

  • 先用雙手輔助提鈴練習架鈴位，再雙手放下；練翻鈴時減小髖部發力帶出的弧線。

提高難度

  • 在架鈴位停頓，確認平衡和手腕對齊後再受控返回。

常見錯誤

  • 手臂彎舉、壺鈴離身過遠、握把過僵使鈴體砸前臂，或手腕向後折。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 壺鈴反覆撞手腕或前臂時，改為雙手輔助提至架鈴位。