Renforcement

Épaulé à un bras avec kettlebell

Utilisez l'impulsion des hanches pour amener la kettlebell près du corps en position rack, puis ramenez-la et reposez-la. Le cycle sol–rack–sol compte pour une répétition de ce côté.

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Préparation

  1. Dégagez toute la trajectoire du balancement devant et derrière. Placez la kettlebell un petit pas devant vous, les pieds plus écartés que les hanches. Reculez les hanches, fléchissez légèrement les genoux, saisissez la poignée et inclinez la kettlebell vers vous ; gardez les bras allongés et la courbure naturelle du dos.
  2. Saisissez la poignée d'une main. Gardez la main libre hors de la trajectoire de la kettlebell et la poitrine orientée vers l'avant.

Comment faire

  1. Envoyez la kettlebell entre les cuisses, puis poussez les hanches vers l'avant. Gardez le coude près du corps et guidez la kettlebell vers le haut près de vous, sans grand balancement vers l'avant.
  2. Lorsque la kettlebell monte, glissez la main dans la poignée pour que la kettlebell passe doucement autour de l'avant-bras. Terminez avec le poignet droit, le coude près des côtes et la kettlebell contre l'extérieur de l'avant-bras ; restez droit sans vous pencher en arrière.
  3. Laissez la kettlebell rouler vers l'avant depuis l'avant-bras et guidez-la vers un balancement arrière en fléchissant les hanches. Guidez-la ensuite vers l'avant jusqu'à son emplacement de départ au sol et reprenez la position initiale. Ne la lâchez pas directement depuis le rack.

Terminer le mouvement

  1. Reposez la kettlebell de manière stable avant de changer de main ou de vous reposer.

Pour simplifier

  • Pratiquez le rack en soulevant la kettlebell avec l'aide des deux mains, puis reposez-la à deux mains ; réduisez l'arc produit par les hanches pendant l'apprentissage de l'épaulé.

Pour augmenter la difficulté

  • Marquez une pause en rack pour vérifier l'équilibre et l'alignement du poignet avant un retour contrôlé.

Erreurs fréquentes

  • Soulever par une flexion du bras, balancer loin du corps, serrer la poignée trop rigidement et laisser la kettlebell frapper l'avant-bras, ou plier le poignet en arrière.

Quand arrêter ou adapter

  • Terminez la série si la prise glisse, si vous perdez le contrôle ou l'équilibre, ou en cas de douleur, d'engourdissement ou de vertige. Reposez la kettlebell au sol avec contrôle avant de vous reposer.
  • Passez à la mise en rack assistée à deux mains si la kettlebell frappe régulièrement le poignet ou l'avant-bras.