筋力

ケトルベル・ワンアームクリーン

股関節の力でケトルベルを体の近くに引き寄せてラック姿勢にし、戻して床に置きます。床からラック姿勢を経て床に戻すまでで、その側の1回と数えます。

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準備する

  1. 前後のスイングの軌道全体から障害物を取り除きます。ケトルベルを小さな一歩分前に置き、足を腰幅より広く開きます。お尻を後ろに引き、膝を軽く曲げ、ハンドルを握ってケトルベルを自分のほうへ傾けます。腕は長く伸ばし、背中は自然な形を保ちます。
  2. 片手で握ります。空いている手は動くケトルベルの軌道から離し、胸は前に向けます。

やり方

  1. ケトルベルを太ももの間へ引き込み、股関節を前へ伸ばします。肘を体の近くに保ち、大きく前へ振り出さず、ケトルベルを体の近くで上へ導きます。
  2. ケトルベルが上がるときに手をハンドルの奥へ差し込み、本体を前腕の周りに柔らかく回します。最後は手首をまっすぐにし、肘を肋骨の横に置き、ケトルベルを前腕の外側に当てます。後ろに反らず、まっすぐ立ちます。
  3. ケトルベルを前腕から前へ転がすように外し、股関節を曲げながら後方へのスイングに導きます。続いて前方の床の開始位置へ導いて置き、姿勢を整えます。ラック姿勢から真下へ落とさないようにします。

動作を終える

  1. ケトルベルを床に安定して置いてから、持つ手を変えたり休んだりします。

負荷を軽くするには

  • 両手で補助して持ち上げ、ラック姿勢を練習してから、両手で下ろします。クリーンを覚える間は、股関節から送り出す軌道を小さくします。

負荷を高めるには

  • ラック姿勢で止まり、バランスと手首の位置を確認してから、コントロールして戻します。

よくある間違い

  • 腕の曲げ伸ばしだけで持ち上げる、体から遠くへ振る、握りを固めすぎて前腕に本体をぶつける、手首を後ろに折る。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。
  • ケトルベルが手首や前腕に繰り返し当たる場合は、両手で補助してラック姿勢まで持ち上げる方法に変えます。