Kraft

Einarmiges Kettlebell-Umsetzen

Bringe die Kettlebell durch Hüftantrieb nah am Körper in die Rack-Position und führe sie dann zurück auf den Boden. Ein Ablauf vom Boden in die Rack-Position und zurück zählt als eine Wiederholung auf dieser Seite.

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Vorbereiten

  1. Räume den gesamten Schwingbereich vor und hinter dir frei. Stelle die Kettlebell einen kleinen Schritt vor dich, mit den Füßen breiter als hüftbreit. Schiebe die Hüfte zurück, beuge die Knie leicht, greife den Griff und kippe die Kettlebell zu dir; halte die Arme lang und bewahre die natürliche Rückenform.
  2. Greife mit einer Hand. Halte die freie Hand außerhalb der Bewegungsbahn und die Brust nach vorn gerichtet.

Ausführung

  1. Ziehe die Kettlebell zwischen die Oberschenkel nach hinten und treibe dann die Hüfte nach vorn. Halte den Ellbogen nah am Körper und führe die Kettlebell dicht am Körper nach oben, statt sie in einem großen Bogen nach vorn zu schwingen.
  2. Schiebe beim Aufsteigen die Hand durch den Griff, sodass die Kettlebell sanft um den Unterarm herumgeführt wird. Halte am Ende das Handgelenk gerade, den Ellbogen neben den Rippen und die Kettlebell an der Außenseite des Unterarms; stehe aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.
  3. Lasse die Kettlebell nach vorn vom Unterarm abrollen und führe sie mit einer Hüftbeugung in den Rückschwung. Führe sie dann nach vorn auf ihren Ausgangsplatz am Boden und richte dich neu ein. Lasse sie nicht direkt aus der Rack-Position fallen.

Bewegung abschließen

  1. Stelle die Kettlebell sicher ab, bevor du die Hand wechselst oder dich ausruhst.

Leichter machen

  • Übe die Rack-Position, indem du die Kettlebell mit beiden Händen unterstützt anhebst und auch mit beiden Händen absenkst; nutze beim Lernen des Umsetzens einen kleineren, aus der Hüfte angetriebenen Bogen.

Schwerer machen

  • Halte in der Rack-Position kurz an, um Gleichgewicht und Handgelenkausrichtung zu prüfen, bevor du kontrolliert zurückkehrst.

Häufige Fehler

  • Mit dem Arm curlen, weit vom Körper schwingen, den Griff so starr halten, dass die Kettlebell gegen den Unterarm schlägt, oder das Handgelenk nach hinten knicken.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.
  • Wechsle zum mit beiden Händen unterstützten Anheben in die Rack-Position, wenn die Kettlebell wiederholt gegen Handgelenk oder Unterarm schlägt.