力量

壶铃单臂翻铃

髋部发力，让壶铃贴身来到架铃位，再放回地面。从地面到架铃位再回地面计该侧一次。

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准备

  1. 清空前后完整摆动范围。壶铃放在前方一小步处，双脚略宽于髋。臀部后移、膝盖微屈，握把手并把铃倾向自己；双臂伸长、背部保持自然形态。
  2. 单手握把。空手避开壶铃运动路径，胸部朝前。

动作步骤

  1. 把壶铃向后送到大腿之间，再髋部向前发力。肘部贴近身体，引导壶铃沿身体近处向上，不向前摆出大弧线。
  2. 壶铃上升时把手穿入把手，让铃体轻柔绕到前臂外侧。结束时手腕平直、肘部靠肋骨、铃体贴前臂外侧，身体直立不后仰。
  3. 让壶铃从前臂向前滚离，屈髋引导它进入后摆，再向前引导放回地面起始位置并重新准备。不从架铃位直接向下丢铃。

结束动作

  1. 放稳壶铃后才换手或休息。

降低难度

  • 先用双手辅助提铃练习架铃位，再双手放下；练翻铃时减小髋部发力带出的弧线。

提高难度

  • 在架铃位停顿，确认平衡和手腕对齐后再受控返回。

常见错误

  • 手臂弯举、壶铃离身过远、握把过僵使铃体砸前臂，或手腕向后折。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。
  • 壶铃反复撞手腕或前臂时，改为双手辅助提至架铃位。