力量

壺鈴高腳杯深蹲

胸前抱穩壺鈴，向雙腿之間下蹲後站起。下蹲再站起計一次。

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準備

  1. 壺鈴放在雙腳之間。屈髖屈膝，雙手握把手兩側，把壺鈴貼近身體提至胸前。站穩，雙手托穩壺鈴，肘部向下。
  2. 雙腳約與肩同寬，腳尖按舒適程度略外展。全程壺鈴貼近胸前。

怎麼做

  1. 髖膝同時彎曲，膝蓋沿腳尖方向移動。下蹲至雙腳仍踩實、背部仍舒適的深度。
  2. 全腳掌蹬地站起，壺鈴保持貼近身體，起身時呼氣；底部不反彈。

結束動作

  1. 雙腳收回平行站姿，再屈髖屈膝，把壺鈴貼近身體放回地面；放穩後才鬆手。

更輕鬆的做法

  • 減小下蹲深度，或雙手放胸前空手練習。

提高難度

  • 緩慢下蹲，在能控制的深度短暫停頓。

常見錯誤

  • 腳跟抬起、膝蓋內扣、壺鈴遠離胸部，或為蹲更深而弓背。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。