筋力

ケトルベル・ゴブレットスクワット

ケトルベルを胸の前で持ち、両脚の間にしゃがんでから立ち上がります。しゃがんで立ち上がるまでで1回と数えます。

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準備する

  1. ケトルベルを両足の間に置きます。股関節と膝を曲げ、ハンドルの両側を握り、体の近くを通して胸の高さまで持ち上げます。両手で支え、肘を下に向けて立ちます。
  2. 足は肩幅程度に開き、つま先は無理のない範囲で外側に向けます。動作中はケトルベルを胸の近くに保ちます。

やり方

  1. 股関節と膝を同時に曲げ、膝をつま先の方向に動かします。両足の裏が床につき、背中に無理のない深さまで下がります。
  2. 足裏全体で床を押して立ち上がります。ケトルベルを体の近くに保ち、立ち上がるときに息を吐きます。下で反動をつけないようにします。

動作を終える

  1. 両足を横にそろえ、股関節と膝を曲げて、ケトルベルを体の近くで床に下ろします。安定して置けてから手を離します。

負荷を軽くするには

  • しゃがむ深さを浅くするか、胸の前に手を置いて重りなしで練習します。

負荷を高めるには

  • よりゆっくり下がり、コントロールできる深さで短く止まります。

よくある間違い

  • かかとが浮く、膝が内側に入る、ケトルベルが胸から離れる、深くしゃがむために背中を丸める。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。