力量

壶铃高脚杯深蹲

胸前抱稳壶铃，向双腿之间下蹲后站起。下蹲再站起计一次。

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准备

  1. 壶铃放在双脚之间。屈髋屈膝，双手握把手两侧，把壶铃贴近身体提至胸前。站稳，双手托稳壶铃，肘部向下。
  2. 双脚约与肩同宽，脚尖按舒适程度略外展。全程壶铃贴近胸前。

动作步骤

  1. 髋膝同时弯曲，膝盖沿脚尖方向移动。下蹲至双脚仍踩实、背部仍舒适的深度。
  2. 全脚掌蹬地站起，壶铃保持贴近身体，起身时呼气；底部不反弹。

结束动作

  1. 双脚收回平行站姿，再屈髋屈膝，把壶铃贴近身体放回地面；放稳后才松手。

降低难度

  • 减小下蹲深度，或双手放胸前空手练习。

提高难度

  • 缓慢下蹲，在能控制的深度短暂停顿。

常见错误

  • 脚跟抬起、膝盖内扣、壶铃远离胸部，或为蹲更深而弓背。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。