力量

壺鈴高腳杯分腿蹲

胸前抱鈴，雙腳前後分開。雙腳不移動，垂直下蹲後起身。下蹲再起身計前腿該側一次。

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準備

  1. 壺鈴放在雙腳之間。屈髖屈膝，雙手握把手兩側，把壺鈴貼近身體提至胸前。站穩，雙手托穩壺鈴，肘部向下。
  2. 一腳後邁，以前腳掌支撐。雙腳保持髖寬的左右兩條軌道，前腳踩實、軀幹直立；選擇雙膝能舒適彎曲的前後間距。

怎麼做

  1. 雙膝彎曲，後膝向地面下降但不撞地。前膝沿腳尖方向，壺鈴保持貼近胸前。
  2. 前腳和後腳前掌蹬地，在原站姿起身。深度以能控制為準，起身時呼氣。

結束動作

  1. 完全起身後，雙腳收回平行站姿並站穩，再換前腿。兩側完成後屈髖屈膝放下壺鈴。

更輕鬆的做法

  • 減小深度、增大雙腳左右間距，或用同樣站姿空手練習。

提高難度

  • 緩慢下蹲，或在後膝尚未落地時停頓，不用後膝支撐休息。

常見錯誤

  • 雙腳站成一條線、前腳跟抬起、後膝撞地，或身體過度前傾。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。