力量

壶铃高脚杯分腿蹲

胸前抱铃，双脚前后分开。双脚不移动，垂直下蹲后起身。下蹲再起身计前腿该侧一次。

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准备

  1. 壶铃放在双脚之间。屈髋屈膝，双手握把手两侧，把壶铃贴近身体提至胸前。站稳，双手托稳壶铃，肘部向下。
  2. 一脚后迈，以前脚掌支撑。双脚保持髋宽的左右两条轨道，前脚踩实、躯干直立；选择双膝能舒适弯曲的前后间距。

动作步骤

  1. 双膝弯曲，后膝向地面下降但不撞地。前膝沿脚尖方向，壶铃保持贴近胸前。
  2. 前脚和后脚前掌蹬地，在原站姿起身。深度以能控制为准，起身时呼气。

结束动作

  1. 完全起身后，双脚收回平行站姿并站稳，再换前腿。两侧完成后屈髋屈膝放下壶铃。

降低难度

  • 减小深度、增大双脚左右间距，或用同样站姿空手练习。

提高难度

  • 缓慢下蹲，或在后膝尚未落地时停顿，不用后膝支撑休息。

常见错误

  • 双脚站成一条线、前脚跟抬起、后膝撞地，或身体过度前倾。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。