筋力

ケトルベル・ゴブレットスプリットスクワット

足を前後に開き、ケトルベルを胸の前で持ちます。足を動かさずに真下へ下がり、立ち上がります。下がって立ち上がるまでで、前脚側の1回と数えます。

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準備する

  1. ケトルベルを両足の間に置きます。股関節と膝を曲げ、ハンドルの両側を握り、体の近くを通して胸の高さまで持ち上げます。両手で支え、肘を下に向けて立ちます。
  2. 片足を後ろに引き、前足部で支えます。足は左右に腰幅の間隔を保ち、前足の裏は床につけ、上体を起こします。両膝を無理なく曲げられる前後の間隔を選びます。

やり方

  1. 両膝を曲げ、後ろの膝を床に近づけますが、床にぶつけないようにします。前膝はつま先の方向に保ち、ケトルベルを胸の近くに置きます。
  2. 前足と後ろ足の前足部で床を押し、同じ足の位置のまま立ち上がります。コントロールできる深さで行い、立ち上がるときに息を吐きます。

動作を終える

  1. 完全に立ち上がり、両足を横にそろえて安定してから、前に出す脚を変えます。両側を終えたら、股関節と膝を曲げてケトルベルを下ろします。

負荷を軽くするには

  • 深さを浅くする、左右の足幅を広げる、または同じ足の位置でケトルベルなしで練習します。

負荷を高めるには

  • よりゆっくり下がるか、後ろの膝を床につけて休まず、床の手前で止まります。

よくある間違い

  • 両足を狭い一直線上に置く、前のかかとが浮く、後ろの膝を床にぶつける、大きく前傾する。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。