Kettlebell-Goblet-Split-Squat

Vorbereiten

1. Stelle die Kettlebell zwischen die Füße. Beuge Hüfte und Knie, greife beide Seiten des Griffs und hebe sie dicht am Körper auf Brusthöhe. Stehe mit der Kettlebell in beiden Händen und den Ellbogen nach unten.
2. Setze einen Fuß auf den Fußballen nach hinten. Halte die Füße auf zwei hüftbreit getrennten Linien, den vorderen Fuß flach am Boden und den Oberkörper aufrecht; wähle einen Abstand nach vorn und hinten, bei dem sich beide Knie angenehm beugen lassen.

Ausführung

1. Beuge beide Knie und senke das hintere Knie zum Boden, ohne aufzuschlagen. Halte das vordere Knie in Richtung der Zehen und die Kettlebell nah an der Brust.
2. Drücke dich über den vorderen Fuß und den hinteren Vorfuß im selben Stand hoch. Wähle eine kontrollierbare Tiefe und atme beim Aufrichten aus.

Bewegung abschließen

1. Richte dich vollständig auf, bringe die Füße nebeneinander und werde stabil, bevor du das vordere Bein wechselst. Senke nach beiden Seiten die Kettlebell mit gebeugter Hüfte und gebeugten Knien ab.

Leichter machen

• Verringere die Tiefe, vergrößere den seitlichen Fußabstand oder übe denselben Stand ohne Kettlebell.

Schwerer machen

• Senke langsamer ab oder halte über dem Boden an, ohne das hintere Knie darauf abzulegen.

Häufige Fehler

• Die Füße auf eine enge Linie stellen, die vordere Ferse anheben, mit dem hinteren Knie aufschlagen oder dich stark nach vorn lehnen.

Wann abbrechen oder anpassen

• Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.

Als Nächstes entdecken

• Kniebeuge mit Körpergewicht
• Goblet-Kniebeuge (Kurzhantel an der Brust)
• Langhantelkniebeuge mit Stange auf dem Rücken
• Beckenheben