力量

壺鈴硬拉

臀部後移，雙手握鈴，站起後再把壺鈴放回地面。每次從地面站起再回到地面計一次。

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準備

  1. 壺鈴放在雙腳之間。臀部向後、膝蓋微屈，握住把手；保持背部自然形態。

怎麼做

  1. 壺鈴位於肩膀下方，雙臂伸長，雙腳踩實。收緊軀幹，同時保持呼吸。
  2. 雙腳蹬地，髖膝同時伸直。直立結束，不向後仰、不聳肩。
  3. 臀部再次後移，按需屈膝，把壺鈴放回雙腳之間，完全落地後重新準備下一次。

結束動作

  1. 最後一次完成後把壺鈴放穩，空手站起。

更輕鬆的做法

  • 先空手練習屈髖；若夠把手時背部彎曲，改做更慢、幅度更小的空手動作。

提高難度

  • 在背部形態和雙腳踩實不變的前提下，放下得更慢。

常見錯誤

  • 只屈膝下蹲而不後移臀部；屈肘拉鈴；弓背或站起後後仰。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 若無法在背部舒適的姿勢下夠到地面，改為空手屈髖。