力量

壶铃硬拉

臀部后移，双手握铃，站起后再把壶铃放回地面。每次从地面站起再回到地面计一次。

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准备

  1. 壶铃放在双脚之间。臀部向后、膝盖微屈，握住把手；保持背部自然形态。

动作步骤

  1. 壶铃位于肩膀下方，双臂伸长，双脚踩实。收紧躯干，同时保持呼吸。
  2. 双脚蹬地，髋膝同时伸直。直立结束，不向后仰、不耸肩。
  3. 臀部再次后移，按需屈膝，把壶铃放回双脚之间，完全落地后重新准备下一次。

结束动作

  1. 最后一次完成后把壶铃放稳，空手站起。

降低难度

  • 先空手练习屈髋；若够把手时背部弯曲，改做更慢、幅度更小的空手动作。

提高难度

  • 在背部形态和双脚踩实不变的前提下，放下得更慢。

常见错误

  • 只屈膝下蹲而不后移臀部；屈肘拉铃；弓背或站起后后仰。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。
  • 若无法在背部舒适的姿势下够到地面，改为空手屈髋。