Soulevé de terre avec kettlebell

Préparation

1. Placez-vous avec la kettlebell entre les pieds. Reculez les hanches, fléchissez légèrement les genoux et saisissez la poignée ; gardez la courbure naturelle du dos.

Comment faire

1. Gardez la kettlebell sous les épaules, les bras allongés et les pieds bien à plat. Engagez le tronc tout en continuant à respirer.
2. Poussez dans les pieds et redressez les hanches et les genoux ensemble. Terminez debout, sans vous pencher en arrière ni hausser les épaules.
3. Reculez à nouveau les hanches, fléchissez les genoux autant que nécessaire et descendez la kettlebell entre les pieds jusqu'à ce qu'elle repose au sol. Reprenez la position de départ avant la répétition suivante.

Terminer le mouvement

1. Après la dernière répétition, laissez la kettlebell stable au sol et relevez-vous sans elle.

Pour simplifier

• Pratiquez la flexion de hanches sans kettlebell ; faites un mouvement plus lent et moins ample sans charge si atteindre la poignée vous fait arrondir le dos.

Pour augmenter la difficulté

• Descendez plus lentement en conservant la même courbure du dos et les pieds à plat.

Erreurs fréquentes

• S'accroupir verticalement au lieu de reculer les hanches ; tirer avec les coudes fléchis ; arrondir le dos ou se pencher en arrière en haut.

Quand arrêter ou adapter

• Terminez la série si la prise glisse, si vous perdez le contrôle ou l'équilibre, ou en cas de douleur, d'engourdissement ou de vertige. Reposez la kettlebell au sol avec contrôle avant de vous reposer.
• Passez à une flexion de hanches sans charge si vous ne pouvez pas atteindre le sol en gardant le dos dans une position confortable.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier