Kraft
Kettlebell-Kreuzheben
Schiebe die Hüfte nach hinten, greife mit beiden Händen, richte dich auf und stelle die Kettlebell wieder auf den Boden. Ein vollständiger Ablauf vom Boden in den Stand und zurück zählt als eine Wiederholung.
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Vorbereiten
- Stelle dich mit der Kettlebell zwischen den Füßen hin. Schiebe die Hüfte zurück, beuge die Knie leicht und greife den Griff; bewahre die natürliche Form deines Rückens.
Ausführung
- Halte die Kettlebell unter den Schultern, die Arme lang und beide Füße vollständig am Boden. Spanne den Rumpf an und atme dabei weiter.
- Drücke dich über die Füße hoch und strecke Hüfte und Knie gemeinsam. Stehe am Ende aufrecht, ohne dich zurückzulehnen oder die Schultern hochzuziehen.
- Schiebe die Hüfte wieder zurück, beuge die Knie nach Bedarf und senke die Kettlebell zwischen den Füßen ab, bis sie auf dem Boden steht. Richte dich vor der nächsten Wiederholung neu ein.
Bewegung abschließen
- Lasse die Kettlebell nach der letzten Wiederholung sicher auf dem Boden stehen und richte dich ohne sie auf.
Leichter machen
- Übe das Beugen aus der Hüfte ohne Kettlebell; bewege dich ohne Gewicht langsamer und mit kleinerem Bewegungsumfang, wenn dein Rücken beim Erreichen des Griffs rund wird.
Schwerer machen
- Senke langsamer ab und bewahre dabei dieselbe Rückenform und den vollständigen Bodenkontakt der Füße.
Häufige Fehler
- Gerade nach unten in die Knie gehen, statt die Hüfte zurückzuschieben; mit gebeugten Ellbogen ziehen; den Rücken runden oder dich oben zurücklehnen.
Wann abbrechen oder anpassen
- Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.
- Wechsle zum Beugen aus der Hüfte ohne Gewicht, wenn du den Boden nicht mit einer angenehmen Rückenhaltung erreichen kannst.