筋力

ケトルベル・デッドリフト

お尻を後ろに引き、両手で握って立ち上がり、床に戻します。床から立ち上がって床に戻すまでで1回と数えます。

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準備する

  1. ケトルベルを両足の間に置いて立ちます。お尻を後ろに引き、膝を軽く曲げてハンドルを握ります。背中は自然な形を保ちます。

やり方

  1. ケトルベルは肩の下に保ち、腕を長く伸ばして両足の裏をしっかり床につけます。呼吸を続けながら体幹に力を入れます。
  2. 足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばします。後ろに反ったり肩をすくめたりせず、まっすぐ立って終えます。
  3. 再びお尻を後ろに引き、必要に応じて膝を曲げ、ケトルベルを両足の間に下ろして床に置きます。次の1回の前に姿勢を整えます。

動作を終える

  1. 最後の1回が終わったら、ケトルベルを床に安定して置き、持たずに立ち上がります。

負荷を軽くするには

  • ケトルベルを持たずに、お尻を後ろに引く股関節の曲げ方を練習します。ハンドルに手を伸ばすと背中が丸まる場合は、重りを持たず、ゆっくり小さな動きで練習します。

負荷を高めるには

  • 背中の形と足裏の接地を保ったまま、よりゆっくり下ろします。

よくある間違い

  • お尻を後ろに引かずに真下へしゃがむ、肘を曲げて引き上げる、背中を丸める、立ち上がったときに後ろへ反る。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。
  • 背中を無理のない姿勢に保ったまま床に届かない場合は、重りを持たずに股関節を曲げる動きに変えます。