力量

壺鈴單手擺蕩

髖部發力讓壺鈴漂至約胸高，回落時再屈髖。每次向前漂起計一次。完成並放穩壺鈴後才換手。

← 返回訓練資料庫

準備

  1. 清空前後完整擺動範圍。壺鈴放在前方一小步處，雙腳略寬於髖。臀部後移、膝蓋微屈，握把手並把鈴傾向自己；雙臂伸長、背部保持自然形態。
  2. 單手握把；空手在擺動路徑外自然移動。胸廓和骨盆始終朝前。

怎麼做

  1. 把壺鈴向後送到大腿之間的高位，像短距離向後傳球，前臂靠近大腿內側。雙腳踩實，不讓壺鈴垂到膝蓋以下。
  2. 髖部向前發力並站直，使壺鈴向前漂起。雙臂放鬆伸長，讓鈴漂至約胸高；不靠肩膀抬鈴，不後仰。發力時呼氣。
  3. 壺鈴開始回落時先保持直立；上臂接近肋骨時才後移臀部，讓鈴回到大腿之間的高位，再次髖部發力。回落時吸氣。

結束動作

  1. 最後一次向前漂起後，讓壺鈴回到兩腿之間，屈髖並引導它向前放回起始位置。放穩後才鬆手；不丟鈴，不在胸前突然剎停。
  2. 壺鈴放穩後，用另一手重新擺好起始姿勢。不在壺鈴騰空時換手。

更輕鬆的做法

  • 單手握力或軀幹控制下降時，改為雙手擺蕩或練習硬拉。

提高難度

  • 讓每次擺蕩同樣乾脆，胸廓和骨盆保持穩定；不加入騰空換手。

常見錯誤

  • 用深蹲代替屈髖、用手臂抬鈴、過早屈髖、頂端後仰，或隨鈴扭身。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 壺鈴把身體拉離平衡、垂到膝蓋以下，或不能受控放回時，停止並放鈴。