力量

壶铃单手摆荡

髋部发力让壶铃漂至约胸高，回落时再屈髋。每次向前漂起计一次。完成并放稳壶铃后才换手。

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准备

  1. 清空前后完整摆动范围。壶铃放在前方一小步处，双脚略宽于髋。臀部后移、膝盖微屈，握把手并把铃倾向自己；双臂伸长、背部保持自然形态。
  2. 单手握把；空手在摆动路径外自然移动。胸廓和骨盆始终朝前。

动作步骤

  1. 把壶铃向后送到大腿之间的高位，像短距离向后传球，前臂靠近大腿内侧。双脚踩实，不让壶铃垂到膝盖以下。
  2. 髋部向前发力并站直，使壶铃向前漂起。双臂放松伸长，让铃漂至约胸高；不靠肩膀抬铃，不后仰。发力时呼气。
  3. 壶铃开始回落时先保持直立；上臂接近肋骨时才后移臀部，让铃回到大腿之间的高位，再次髋部发力。回落时吸气。

结束动作

  1. 最后一次向前漂起后，让壶铃回到两腿之间，屈髋并引导它向前放回起始位置。放稳后才松手；不丢铃，不在胸前突然刹停。
  2. 壶铃放稳后，用另一手重新摆好起始姿势。不在壶铃腾空时换手。

降低难度

  • 单手握力或躯干控制下降时，改为双手摆荡或练习硬拉。

提高难度

  • 让每次摆荡同样干脆，胸廓和骨盆保持稳定；不加入腾空换手。

常见错误

  • 用深蹲代替屈髋、用手臂抬铃、过早屈髋、顶端后仰，或随铃扭身。

何时停止或调整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出现疼痛、麻木、头晕时结束本组。先控制好壶铃并放稳，再休息。
  • 壶铃把身体拉离平衡、垂到膝盖以下，或不能受控放回时，停止并放铃。