筋力

ケトルベル・ワンハンドスイング

股関節の動きでケトルベルを胸の高さ程度まで振り出し、戻ってきたら股関節を曲げます。前方へ浮き上がるたびに1回と数えます。動作を終えて床に安定して置いてから、持つ手を変えます。

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準備する

  1. 前後のスイングの軌道全体から障害物を取り除きます。ケトルベルを小さな一歩分前に置き、足を腰幅より広く開きます。お尻を後ろに引き、膝を軽く曲げ、ハンドルを握ってケトルベルを自分のほうへ傾けます。腕は長く伸ばし、背中は自然な形を保ちます。
  2. 片手で握り、空いている腕はケトルベルの軌道の外で自然に動かします。胸と骨盤は前を向けたままにします。

やり方

  1. 短いバックパスのように、ケトルベルを太ももの間の高い位置へ引き込みます。前腕が太ももの内側に近づきます。足を床につけたまま、ケトルベルを膝より下へ落とさないようにします。
  2. 股関節を前へ伸ばしてまっすぐ立ち、ケトルベルを前へ送り出します。腕をリラックスして長く伸ばし、胸の高さ程度まで自然に浮き上がらせます。肩で持ち上げたり、後ろに反ったりしません。股関節で送り出すときに息を吐きます。
  3. ケトルベルが下がり始めても、まずはまっすぐ立った姿勢を保ちます。上腕が肋骨に近づいたらお尻を後ろへ引き、ケトルベルを太ももの間の高い位置に受け入れ、再び股関節で送り出します。戻るときに息を吸います。

動作を終える

  1. 最後に前へ振り出した後、ケトルベルを両脚の間へ戻し、股関節を曲げて前方の開始位置へ導き、床に置きます。安定して置けるまで握り続けます。落としたり、胸の高さで急に止めたりしません。
  2. ケトルベルを床に置いたら、もう一方の手で同じ開始姿勢を整えます。ケトルベルが空中にある間は持ち替えません。

負荷を軽くするには

  • 片手の握りや体幹のコントロールが弱まる場合は、両手で行うか、デッドリフトを練習します。

負荷を高めるには

  • 胸と骨盤を安定させ、毎回同じように歯切れよくスイングします。空中での持ち替えは加えません。

よくある間違い

  • 股関節を曲げずにスクワットする、腕で持ち上げる、股関節を早く曲げすぎる、上で後ろに反る、ケトルベルと一緒に体をひねる。

中止・調整の目安

  • 握りが滑る、コントロールやバランスを失う、痛み・しびれ・めまいが出る場合は、そのセットを終了します。休む前に、ケトルベルをコントロールしながら床に置きます。
  • ケトルベルに引っ張られて足元が不安定になる、膝より下に落ちる、またはコントロールして戻せない場合は、止めて床に置きます。