Kraft

Kettlebell-Swing mit einer Hand

Treibe die Kettlebell mit der Hüfte etwa auf Brusthöhe und beuge dich bei ihrer Rückkehr aus der Hüfte. Jedes Vorschwingen zählt als eine Wiederholung. Beende den Swing und stelle die Kettlebell ab, bevor du die Hand wechselst.

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Vorbereiten

  1. Räume den gesamten Schwingbereich vor und hinter dir frei. Stelle die Kettlebell einen kleinen Schritt vor dich, mit den Füßen breiter als hüftbreit. Schiebe die Hüfte zurück, beuge die Knie leicht, greife den Griff und kippe die Kettlebell zu dir; halte die Arme lang und bewahre die natürliche Rückenform.
  2. Nutze eine Hand; lasse den freien Arm außerhalb der Kettlebell-Bahn natürlich mitbewegen. Halte Brust und Becken nach vorn gerichtet.

Ausführung

  1. Ziehe die Kettlebell wie bei einem kurzen Rückwärtspass hoch zwischen die Oberschenkel nach hinten; die Unterarme nähern sich den Oberschenkelinnenseiten. Halte die Füße am Boden und lasse die Kettlebell nicht unter die Knie sinken.
  2. Treibe die Hüfte nach vorn und richte dich auf, um die Kettlebell nach vorn zu schicken. Lasse sie mit entspannten, langen Armen etwa auf Brusthöhe schweben; hebe sie nicht mit den Schultern und lehne dich nicht zurück. Atme beim Hüftantrieb aus.
  3. Bleibe aufrecht, wenn die Kettlebell zu fallen beginnt. Wenn sich die Oberarme den Rippen nähern, schiebe die Hüfte zurück, um sie hoch zwischen den Oberschenkeln aufzunehmen, und treibe dann erneut an. Atme beim Rückschwung ein.

Bewegung abschließen

  1. Lasse die Kettlebell nach dem letzten Vorschwingen zwischen die Beine zurückkommen, beuge dich aus der Hüfte und führe sie nach vorn auf ihren Ausgangsplatz. Halte sie fest, bis sie sicher steht; lasse sie niemals fallen und stoppe sie nicht abrupt auf Brusthöhe.
  2. Richte nach dem Abstellen dieselbe Ausgangsposition mit der anderen Hand ein. Wechsle die Hand nicht, solange die Kettlebell in der Luft ist.

Leichter machen

  • Nutze beide Hände oder übe Kreuzheben, wenn der einhändige Griff oder die Rumpfkontrolle nachlässt.

Schwerer machen

  • Halte jeden Swing gleich klar, mit stabiler Brust und stabilem Becken; füge keinen Handwechsel in der Luft hinzu.

Häufige Fehler

  • In die Knie gehen statt aus der Hüfte zu beugen, mit den Armen heben, die Hüfte zu früh beugen, dich oben zurücklehnen oder dich mit der Kettlebell drehen.

Wann abbrechen oder anpassen

  • Beende den Satz, wenn der Griff rutscht, du Kontrolle oder Gleichgewicht verlierst oder Schmerzen, Taubheit oder Schwindel auftreten. Stelle die Kettlebell kontrolliert ab, bevor du dich ausruhst.
  • Stoppe und stelle die Kettlebell ab, wenn sie dich aus dem Stand zieht, unter die Knie sinkt oder sich nicht kontrolliert abstellen lässt.