力量

壺鈴雙手擺蕩

髖部發力讓壺鈴漂至約胸高，回落時再屈髖。每次向前漂起計一次。

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準備

  1. 清空前後完整擺動範圍。壺鈴放在前方一小步處，雙腳略寬於髖。臀部後移、膝蓋微屈，握把手並把鈴傾向自己；雙臂伸長、背部保持自然形態。
  2. 雙手握把，手指留出足夠空間。

怎麼做

  1. 把壺鈴向後送到大腿之間的高位，像短距離向後傳球，前臂靠近大腿內側。雙腳踩實，不讓壺鈴垂到膝蓋以下。
  2. 髖部向前發力並站直，使壺鈴向前漂起。雙臂放鬆伸長，讓鈴漂至約胸高；不靠肩膀抬鈴，不後仰。發力時呼氣。
  3. 壺鈴開始回落時先保持直立；上臂接近肋骨時才後移臀部，讓鈴回到大腿之間的高位，再次髖部發力。回落時吸氣。

結束動作

  1. 最後一次向前漂起後，讓壺鈴回到兩腿之間，屈髖並引導它向前放回起始位置。放穩後才鬆手；不丟鈴，不在胸前突然剎停。

更輕鬆的做法

  • 改練壺鈴硬拉或空手屈髖；在擺動變慢前縮短本組。

提高難度

  • 每次髖部發力保持乾脆，壺鈴穩定漂至胸高；不擺過頭頂，不強求更高。

常見錯誤

  • 用深蹲代替屈髖、用手臂抬鈴、過早屈髖、頂端後仰，或隨鈴扭身。

何時停下或調整

  • 握把打滑、失去控制或平衡，或出現疼痛、麻木、頭暈時結束本組。先控制好壺鈴並放穩，再休息。
  • 壺鈴把身體拉離平衡、垂到膝蓋以下，或不能受控放回時，停止並放鈴。