Swing à deux mains avec kettlebell

Préparation

1. Dégagez toute la trajectoire du balancement devant et derrière. Placez la kettlebell un petit pas devant vous, les pieds plus écartés que les hanches. Reculez les hanches, fléchissez légèrement les genoux, saisissez la poignée et inclinez la kettlebell vers vous ; gardez les bras allongés et la courbure naturelle du dos.
2. Saisissez la poignée à deux mains, en laissant assez de place pour les doigts.

Comment faire

1. Envoyez la kettlebell vers l'arrière, haut entre les cuisses, comme une courte passe arrière ; les avant-bras se rapprochent de l'intérieur des cuisses. Gardez les pieds au sol et évitez de laisser la kettlebell descendre sous les genoux.
2. Poussez les hanches vers l'avant et redressez-vous pour propulser la kettlebell devant vous. Laissez-la monter librement jusqu'à environ la hauteur de la poitrine, les bras détendus et allongés ; ne la soulevez pas avec les épaules et ne vous penchez pas en arrière. Expirez pendant la poussée des hanches.
3. Restez droit lorsque la kettlebell commence à retomber. Quand le haut des bras se rapproche des côtes, reculez les hanches pour la recevoir haut entre les cuisses, puis poussez de nouveau. Inspirez pendant le retour.

Terminer le mouvement

1. Après la dernière élévation vers l'avant, laissez la kettlebell revenir entre les jambes, fléchissez les hanches et guidez-la vers l'avant jusqu'à son emplacement de départ. Gardez la prise jusqu'à ce qu'elle repose bien au sol ; ne la lâchez jamais et ne la freinez pas brusquement à hauteur de poitrine.

Pour simplifier

• Pratiquez le soulevé de terre avec kettlebell ou la flexion de hanches sans charge ; raccourcissez la série avant que le swing ne ralentisse.

Pour augmenter la difficulté

• Donnez une impulsion nette des hanches à chaque répétition, avec une élévation régulière à hauteur de poitrine ; ne balancez pas la kettlebell au-dessus de la tête et ne forcez pas pour monter plus haut.

Erreurs fréquentes

• Faire un squat au lieu de fléchir les hanches, soulever avec les bras, fléchir les hanches trop tôt, se pencher en arrière en haut ou tourner avec la kettlebell.

Quand arrêter ou adapter

• Terminez la série si la prise glisse, si vous perdez le contrôle ou l'équilibre, ou en cas de douleur, d'engourdissement ou de vertige. Reposez la kettlebell au sol avec contrôle avant de vous reposer.
• Arrêtez et reposez la kettlebell si elle vous déséquilibre, descend sous les genoux ou ne peut pas être reposée avec contrôle.

À découvrir ensuite

• Squat au poids du corps
• Squat avec haltère contre la poitrine
• Squat avec barre sur le dos
• Pont fessier